Wir kommen jetzt zu den Übungen im Liegen.
Sie sollten schön gerade liegen, ein Kissen unter dem Kopf haben,
die Kniee eventuell durch ein kleines Kissen unterstützt.
Wenn Sie ein Hohlkreuz haben, sollten Sie dieses durch ein Handtuch unterfüttern.
Ihre Augen sind locker geschlossen.
Sie atmen wieder ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein
und durch den Mund aus.
Sie ballen dann langsam die Hände zu Fäusten,
beugen die Arme, spannen die Muskulatur im Unter- und Oberarm maximal an,
halten diese Spannung, spüren die Spannung,
richten Ihr Hauptaugenmerk wieder auf die Atmung,
halten diese Spannung zwei bis sechs Atemzüge
und lösen die Spannung dann wieder.
Diese Übung können Sie auch wieder je nach Bedarf ein bis sechs Mal üben.
Sie ziehen nun die Schultern langsam zu den Ohren,
atmen dabei auch wieder ganz ruhig und gleichmäßig
durch die Nase ein, den Mund aus.
Halten diese Spannung auch wieder zwischen zwei und sechs Atemzügen
und lösen dann wieder die Spannung, schieben die Schultern wieder zurück.
Die Übung können Sie dann wieder ein bis sechs Mal machen.
Als nächstes drücken wir den Hinterkopf auf ein Kissen
und spannen dadurch die Nackenmuskulatur an.
Eine Problemzone ersten Ranges - unser Trapezmuskel,
der sich sowohl unter Stress als auch unter Überbeanspruchung im Beruf
immer wieder sehr anspannt und zu Spannungskopfschmerzen führt.
Durch diese Übung können wir die Muskulatur stärken und auch lockern.
Sie halten die Spannung wieder zwei bis sechs Atemzüge und achten
jetzt auf die Ausruhphase, die doppelt so lang sein muss,
wie die Anspannungsphase.
Diese Übung führen Sie auch wieder ein bis sechs Mal durch.
Als nächstes kommt der Gesichtsbereich dran.
Sie pressen die Lippen fest aufeinander,
halten die Spannung auch wieder zwei bis sechs Atemzüge
und lockern dann die Lippen, befeuchten sie
und führen diese Übung auch wieder zwischen ein und sechs Mal durch.
Dann pressen Sie die Zähne fest aufeinander und ziehen die Mundwinkel auseinander.
Dann lockern Sie Kiefermuskulatur und das Kiefergelenk,
indem Sie eine Kaufbewegung machen.
Auch wieder zwischen ein und sechs Mal üben.
Dann drücken wir die Zunge fest gegen den Gaumen.
Diese Übung ist gut für unser Atemzentrum im Gehirn.
Entspannen die Zunge, indem wir sie locker im Mund hin und her schieben.
Dann gehen wir zur Stirn. Legen die Finger auf die Stirn,
fühlen, wie die Stirn beschaffen ist und runzeln die Stirn.
Und lockern wieder die Stirn.
Den Gesichtsbereich auch wieder zwei bis sechs Atemzüge halten
und ein bis sechs Mal üben.
Sie konzentrieren sich auf Ihre Atmung.
Atmen ganz ruhig, durch die Nase ein und den Mund aus.
Spüren - wie der Atem fließt.
Wir gehen dann weiter nach unten zum Bauch.
Sie konzentrieren sich auf die Bauchdecke
und ziehen die Bauchdecke fest nach innen.
Halten diese Spannung zwischen zwei und sechs Atemzügen lang.
Und lockern die Bauchdecke.
Drücken die Bauchdecke fest nach außen,
halten die Spannung wieder zwei bis sechs Atemzüge
und entspannen die Bauchdecke wieder.
Dies können Sie auch bis zu sechs Mal durchführen.
Als weitere Entspannung können Sie mit der Handfläche
im Uhrzeigersinn über die Bauchdecke streichen - bis zu zehn Mal.
Das ist eine zusätzliche Entspannung für das Sonnengeflecht oder
den Plexus solaris.
Wir gehen weiter zum Beckenbereich - konzentrieren uns auf die
Gesäßmuskulatur.
Spannen die Gesäßmuskulatur maximal an und achten hierbei
auch gewissenhaft auf die Atmung.
Durch die Nase ein, den Mund ausatmen.
Heben dabei auch nicht vom Boden ab, sondern pressen intensiv
die Gesäßmuskulatur zusammen.
Halten die Spannung wieder zwischen zwei und sechs Atemzügen
und lösen langsam die Spannung.
Diese Übung können Sie auch wieder zwischen ein und sechs Mal durchführen.
Sie stärkt die Gesäßmuskulatur, fördert die Durchblutung hier ganz besonders.
Wir gehen weiter zu den Beinen.
Drücken die Fersen fest auf den Boden und strecken die Zehen fest vom Körper weg.
Sie spüren eine Spannung in beiden Beinen, halten wieder diese Spannung
zwei bis sechs Atemzüge lang, atmen dabei ruhig und gleichmäßig.
Lösen dann die Spannung und lockern die Zehen dabei
und die Muskulatur im Unter- und Oberschenkelbereich,
damit Sie keinen Krampf bekommen.
Als Letztes wollen wir alle Übungen zusammenhängend durchführen.
Sie atmen nochmal gezielt und locker
gleichmäßig durch die Nase ein und den Mund aus.
Drücken dann die Fersen maximal auf den Boden,
ziehen die Zehen jetzt zum Körper hin,
pressen die Gesäßmuskulatur maximal zusammen,
drücken den Rücken fest auf den Boden,
die Handinnenflächen, Unterarm, Oberarm, Schulter fest auf den Boden,
drücken den Hinterkopf fest auf das Kissen,
ziehen die Bauchdecke nach innen
und runzeln noch die Stirn.
Sie halten diese Spannung wieder zwei und sechs Atemzüge lang.
Und das wichtigste jetzt bei der Übung lassen ganz langsam
die Spannung vom Kopf bis zum Fuß los.
Muskel für Muskel.
Und atmen dann wieder ganz ruhig und gleichmäßig.
Diese Übung führen Sie bitte nur einmal aus.
Danach können Sie sich wieder räkeln und strecken,
alle Muskeln nochmal lockern, tief ein- und ausatmen
und als letztes die Augen wieder öffnen.
Viel Spaß beim Üben!
Wenn Sie die Übung verinnerlicht haben, können Sie diese zur folgenden
Entspannungsmusik selbständig durchführen.
Die Musik kann Ihnen dabei eine gute Hilfe sein.
Natürlich ist es auch möglich, diese Übungen ohne Musik
und ohne Anleitung bei der Arbeit und in der Freizeit anzuwenden.