Tiefmuskelentspannung mit Tapsi, dem Affen
Zu diesen Übungen legst du dich nun ganz bequem in dein Bett und schließt die Augen.
Bei der ersten Übung stellst du dir Tapsi als ganz starken Affen vor.
Und so wie er ballst du jetzt deine Hände ganz fest zu Fäusten und beugst die Arme.
Dein Muskeln sind jetzt ganz fest angespannt, und du streckst die Brust raus wie der starke Affe Tapsi,
puh - das ist ganz schön anstrengend, du atmest dabei ganz ruhig und gleichmäßig
durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Du spürst, wie fest deine Arme angespannt sind; dann entspannst du langsam wieder die Arme,
lässt die Arme locker liegen, machst die Fäuste wieder auf, spürst, wie warm es plötzlich in den Armen
und den Händen ist. Das ist ein tolles Gefühl.
Du atmest immer weiter, tief ein und aus.
So, und jetzt machen wir es ein zweites Mal.
Und du ballst wieder deine Hände ganz fest zu Fäusten und beugst die Arme.
Deine Muskeln sind jetzt ganz fest angespannt, und du streckst die Brust raus wie der starke Affe Tapsi,
puh - das ist wieder ganz schön anstrengend, du atmest dabei ganz ruhig und gleichmäßig
durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Du spürst, wie fest deine Arme angespannt sind; dann entspannst du langsam wieder die Arme,
lässt die Arme locker liegen, machst die Fäuste wieder auf, spürst, wie warm es plötzlich in den Armen
und den Händen ist. Das ist wieder ein tolles Gefühl.
Du atmest immer weiter, tief ein und aus.
Und wir machen es noch ein drittes Mal.
Du ballst wieder deine Hände ganz fest zu Fäusten und beugst die Arme.
Deine Muskeln sind wieder ganz fest angespannt, und du streckst die Brust wieder raus wie der starke Affe Tapsi,
puh - das ist auch wieder ganz schön anstrengend, du atmest dabei ganz ruhig und gleichmäßig
durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Du spürst auch wieder, wie fest deine Arme angespannt sind; und dann entspannst du langsam wieder die Arme,
lässt die Arme locker liegen, machst die Fäuste wieder auf, spürst, wie warm es plötzlich in den Armen
und den Händen ist. Das ist wieder ein tolles Gefühl.
Du atmest immer weiter, tief ein und aus.
Du atmest immer weiter, tief ein und aus.
Bei der zweiten Übung hast du die Augen wieder locker geschlossen, ganz gerade die Brust rausgestreckt, richtig,
so musst du's machen, raus die Brust;
und atmest wieder ganz ruhig und gleichmäßig, durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Du ziehst die Schultern ganz fest hoch bis zu den Ohren, und lässt deinen Hals verschwinden,
wie der Affe Tapsi, wenn er etwas nicht weiß.
Du spürst, wie angespannt deine Schultern sind, ja, noch ein bisschen anhalten;
dann entspannst du langsam die Schultern, die Arme langsam locker lassen.
Du spürst wieder eine Wärme, diesmal in den Schultern.
Und wir versuchen es ein zweites Mal.
Und wieder ganz gerade die Brust rausstrecken,
ja, noch ein bisschen halten, und atmest wieder ganz ruhig und gleichmäßig, durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Du ziehst wieder die Schultern ganz fest hoch bis zu den Ohren, lässt deinen Hals verschwinden,
und hältst die Anspannung.
Du spürst wieder, wie angespannt deine Schultern sind, und noch ein bisschen halten.
Dann entspannst du langsam die Schultern, die Arme wieder langsam locker lassen.
Du spürst wieder die Wärme, diesmal wieder in den Schultern.
Und ein drittes Mal versuchen wir es.
Strecken wieder die Brust heraus, und du atmest wieder ganz ruhig und gleichmäßig, durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Ziehst die Schultern wieder ganz fest hoch bis zu den Ohren, lässt deinen Hals verschwinden,
genau wie der Affe Tapsi.
Du spürst wieder, wie angespannt deine Schultern sind, ja, noch ein bisschen halten.
So, dann entspannst du langsam die Schultern, die Arme langsam locker lassen.
Und du spürst wieder eine Wärme, wieder in den Schultern.
Als nächstes drückst du deinen Hinterkopf ganz fest auf das Kissen, die Augen sind dabei wieder locker geschlossen
und die Nackenmuskeln ganz fest angespannt.
Du atmest wieder ganz ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und durch den Mund aus;
drückst vielleicht noch ein bisschen mehr den Hinterkopf auf das Kissen, als ob du ein Loch hineinbohren willst.
Dann entspannst du langsam wieder deinen Nacken, der Kopf liegt nun ganz locker auf dem Kissen,
du spürst eine tolle Wärme und Entspannung in deinem Nacken.
Das machen wir gleich noch ein zweites Mal.
Die Nackenmuskeln sind wieder ganz fest angespannt.
Du atmest auch wieder ganz ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und durch den Mund aus;
und drückst wieder ganz fest den Hinterkopf auf das Kissen, und hältst das Ganze noch ein bisschen.
So, und jetzt entspannst du wieder langsam deinen Nacken, und der Kopf liegt nun ganz locker auf dem Kissen.
Du spürst nun wieder die tolle Wärme und Entspannung in deinem Nacken.
Und weil das so gut ging, machen wir es ein drittes Mal.
Du drückst wieder ganz fest den Hinterkopf auf das Kissen, die Augen bleiben weiter geschlossen und der Nackenmuskel
ist wieder ganz fest angespannt.
Du atmest wieder ganz ruhig und gleichmäßig, durch die Nase ein und durch den Mund aus
und drückst wieder mit deinem Hinterkopf ganz fest auf das Kissen, so, noch ein bisschen halten.
Und nun entspannst du wieder ganz langsam deinen Nacken, der Kopf liegt ganz locker auf deinem Kissen,
und du spürst die tolle Wärme und Entspannung in deinem Nacken.
Bei der vierten Übung stellst du dir mal vor, wie der Affe Tapsi mit seinem Gesicht tolle Grimassen schneidet.
Das kannst du doch auch.
Du hast die Augen locker geschlossen, dann beißt du mal ganz fest auf deine Zähne und ziehst die Mundwinkel auseinander.
Dabei atmest du wieder ganz ruhig und gleichmäßig ein und aus, und du spürst, wie angespannt dein Gesicht sich anfühlt.
Ja - noch ein bisschen die Grimasse halten, wie der Tapsi, das sieht doch bei ihm ganz lustig aus.
Dann entspannst du langsam wieder dein Gesicht, dein Mund ist wieder locker und du atmest immer weiter tief ein und aus.
Und wir machen das ein zweites Mal.
Du beißt wieder ganz fest auf deine Zähne, ziehst die Mundwinkel weit auseinander,
atmest wieder ganz ruhig und gleichmäßig ein uns aus, und du spürst und fühlst wieder, wie angespannt dein Gesicht ist.
Und du hältst wieder diese Grimasse, wie Tapsi, noch ein bisschen, ja.
Dann entspannt du langsam wieder dein Gesicht, dein Mund ist wieder locker und du atmest immer weiter tief ein und aus.
Und wir machen es ein drittes Mal.
Du hast die Augen weiter locker geschlossen und beißt wieder ganz fest auf deine Zähne, ziehst die Mundwinkel weit auseinander
und atmest wieder ganz ruhig und gleichmäßig ein und aus und spürst auch wieder, wie angespannt dein Gesicht sich anfühlt.
Ja, du machst das ganz toll. Noch ein bisschen die Grimasse halten.
Und dann entspannt du wieder langsam dein Gesicht. Dein Mund ist nun wieder locker und du atmest immer weiter tief ein und aus.
Bei der fünften Übung stellst du dir nun vor, wie der Affe Tapsi seine Fersen ganz fest auf das Bett drückt
und so die Muskeln in beiden Beinen ganz fest anspannt.
Du drückst deine beiden Fersen auch ganz fest auf die Matratze, ziehst die Zehen zur Nase und spannst so die Muskeln in deinen Beinen ganz fest an.
Du atmest dabei ganz ruhig und gleichmäßig, ganz ruhig und gleichmäßig.
Entspannst wieder die Beine und wackelst mit den Zehen, lockerst so die Zehen.
So, das machen wir gleich ein zweites Mal.
Du drückst wieder beide Fersen ganz fest auf die Matratze, ziehst die Zehen zur Nase und spannst die Muskeln in den Beinen wieder ganz fest an.
Du atmest dabei wieder ruhig und gleichmäßig, hältst noch ein bisschen die Anspannung.
Ja, prima machst du das.
Entspannst nun wieder die Beine, wackelst mit den Zehen und lockerst so die Zehen.
Und weil das so prima ging, machen wir es ein drittes Mal.
Du drückst wieder beide Fersen ganz fest auf die Matratze, ziehst wieder die Zehen zur Nase, spannst die Muskeln in deinen Beinen ganz fest an.
Du atmest dabei ganz ruhig und gleichmäßig, ganz ruhig und gleichmäßig, ganz ruhig und gleichmäßig.
So, nun entspannst du wieder die Beine, wackelst mit den Zehen, lockerst so die Zehen.
Wenn du nun schlafen willst, dann lässt du es dabei.
Wenn du aber wieder wach werden willst und wieder aufstehen möchtest, dann musst du die sechste Übung machen.
Stell dir vor, Tapsi, der Affe, zieht sich an einer großen, dicken Liane hoch.
Er dehnt und streckt sich und schwingt hin und her, und er spielt Tarzan, das ist doch zum Lachen, oder?
Du dehnst dich auch und reckst und streckst dich,
die Füße nach unten und die Hände nach oben und atmest tief ein und aus.
Du ziehst dich langsam hoch, setzt dich auf in deinem Bett,
du atmest noch einmal tief durch, ein und aus;
und machst dann die Augen auf.
Aber nur, wenn du wieder aufstehen willst!
So, das war die Tiefmuskelentspannung mit Tapsi, dem Affen.